Панические атаки: как справиться с проблемой самостоятельно?
Зачастую у людей, склонных к излишнему самоконтролю и сверхответственности, возникают внезапные, непредсказуемые и не поддающиеся контролю приступы страха. Такое явление называется паническими атаками. Люди вынуждены, в силу характера или иных обстоятельств, скрывать свое истинное мнение и чувства, не выставляя их напоказ, в результате чего весь негатив переходит на бессознательный уровень. Вследствие чего по прошествии времени накопившийся негатив преобразуется в необоснованную тревогу, а затем и в панику. Поэтому настоятельно рекомендуем безотлагательно обращаться к специалисту для лечения панических атак.
К группе «риска» возникновения панических атак, кроме того, относятся люди, пережившие события, негативно сказавшиеся на их психике, подвергшиеся насилию либо воспитываемые в деспотичной семье. Также данные атаки возможны у людей, имеющих вредные привычки, такие как алкогольная и наркотическая зависимость, табакокурение и другие.
Чаще всего приступ паники не продолжителен по времени, однако человеку, испытывающему его, он кажется бесконечным. Паническая атака начинается без каких-то объективных на то причин, внезапно.
Характерными проявлениями панической атаки являются:
• учащенное дыхание, возникновение отдышки;
• учащенное сердцебиение;
• усиленное потоотделение;
• онемение конечностей;
• головокружение, вялость, тошнота;
• чувство холода или жары;
• беспричинное беспокойство, негативные мысли и другие.
Спустя несколько минут атака идет на спад. Но никто не застрахован от рецидива. При этом человек может сам стать причиной следующей атаки, ведь те страхи, которые он испытал, настолько сильны и реальны, что боясь пережить их вновь, он провоцирует рецидив.
Так как же справиться с паникой самостоятельно? Есть несколько способов усмирить свой страх.
Во-первых, ощутив панику, необходимо оставаться на том месте, где она возникла. Это очень важно, так как если просто убежать, то данная схема поведения может закрепиться, и в последующем человек будет обречен постоянно бегать от своих страхов, но убежать от себя невозможно, а причина паники всегда скрыта в самом человеке.
Во-вторых, просто необходимо успокоиться, в этом могут помочь следующие действия:
1. Отвлечь внимание. При возникновении панической атаки необходимо приложить усилия, чтобы переключить свое внимание на что-то приятное. В этом может помочь просмотр комедии, развлекательной передачи и даже простой счет. Если же паника возникла вне дома, можно механически воздействовать на кожу, ущипнуть, приложить холод. Данное действие направлено на осознание своего тела и ощущений.
2. Дыхательная гимнастика, замедленное дыхание. Здесь требуется предварительная подготовка. Для этого нужно постараться концентрироваться на собственном дыхании, при этом отгоняя мысли о страхе. Затем нужно попробовать дышать диафрагмой, стараясь, чтобы плечи и грудная клетка не двигались. После можно постараться задержать дыхание, не спеша, сосчитав до 10, затем медленный выдох, сосчитав до 3. Повторять это нужно до тех пор, пока не наступит успокоение. Затем осуществлять дыхание, вдыхая и выдыхая на счет 3.
К наиболее часто используемым методам дыхания при атаках подобного рода относится метод «бумажного пакета». Ощутив начало паники, нужно взять пакет, поднести его к лицу, закрыв при этом рот и нос, и начать медленно и ровно в него дышать. Продолжать дыхание в «пакет» необходимо до полного отступления паники. При отсутствии пакета, можно просто сложить ладони лодочкой и дышать в них. Таким образом, нормализуется баланс газов в крови (кислорода и углекислого газа) и паника отступает.
3. Сторонний наблюдатель. Каждый раз при возникновении панической атаки нужно досконально фиксировать ее возникновение, развитие, чувства, возникающие в этот момент, анализируя происходящее. Таким образом, человек становится наблюдателем со стороны, этим обесценивая страх.
4. Отложить страх. Этот метод принадлежит Р. Уилсону. Суть его заключается в том, что на первоначальном этапе необходимо признать, что есть страх, но нет времени бояться в данную минуту, поэтому страх придется отложить на некоторое время, например на 3 часа. Спустя указанное время необходимо осознанно начать думать о своих страхах или же опять отложить их. Если, начав действовать по данному методу, удастся отложить страх хотя бы на несколько минут – это уже большой плюс, ведь это значит, что человек начал брать свой страх под контроль и теперь сам решает, когда бояться, а когда быть абсолютно спокойным. Благодаря такой манипуляции человек способен снизить силу страхов и обрести контроль над собой.
5. Следующий метод, «ежедневное волнение», также разработан Р. Уилсоном. Суть его состоит в том, что человек ежедневно отводит определенное время, минут 10–15, для своих страхов. В этот промежуток времени он не думает ни о чем, кроме как о страхах и тревогах, стараясь ощутить при этом как можно более сильный дискомфорт. Спустя установленное время страх необходимо отпустить и заняться обычными делами. Весь смысл состоит в том, что человек концентрируется на страхе в установленный период времени, при этом не борясь с ним, за счет этого уровень страха значительно падает, ведь данная тактика помогает изменить отношение к самой проблеме. Действовать по данному методу необходимо не менее 10 дней к ряду.
Это лишь некоторые способы для самостоятельного избавления от неоправданных страхов и атак. Выбрав подходящий, человек вполне может решить возникшую проблему. Вполне эффективным может оказаться использование сразу нескольких из перечисленных методов.
При использовании материалов ссылка на omsdir.ru обязательна
Последние информационные материалы :: Все материалы
|
|
